Завтрак школьника: почему это важно и что следует готовить для утренней трапезы?

Правильное питание - один из важнейших факторов в поддержании здоровья и хорошего самочувствия, особенно в детском возрасте. Завтрак - это первый прием пищи после долгого ночного сна, поэтому его значение для школьников трудно переоценить. Завтрак, состоящий из правильных продуктов, может обеспечить ребенка не только необходимой энергией, но и оптимальным питательным составом для нормального развития и функционирования организма. В данной статье мы рассмотрим рекомендации по составлению правильного завтрака для школьников, которые помогут им чувствовать себя полными сил и успешно учиться.

Почему завтрак так важен

Во все времена завтрак называли главным приемом пищи в течение дня. Сегодня нам известно, что он действительно приносит организму много пользы, в особенности детскому.

Почему не стоит пренебрегать завтраком: 

• Утренний прием пищи улучшает концентрацию внимания, тем самым повышая способность ребенка к обучению.
• Завтрак снижает вероятность развития ожирения.
• Прием пищи с утра улучшает настроение.
• Завтрак предотвращает дефицит питательных элементов и развитие болезней.

Важно развивать культуру питания у детей с самого раннего возраста. Они должны знать о том, что существует завтрак, обед, полдник и ужин. Регулярность приемов пищи поможет научить их правильно организовывать свое питание. Оптимальное время для завтрака школьника составляет примерно семь-семь тридцать. В случае, если ребенок отказывается от завтрака, утверждая, что не чувствует голода, стоит попытаться сдвинуть время вечернего приема пищи на более ранний час.

Каким должен быть завтрак

Не стоит забывать, что завтрак должен быть в первую очередь полезным. Именно поэтому основными его составляющими должны выступать: 

• Овощи и фрукты. Эти продукты восполняют дефицит витаминов и других полезных веществ. Особенно важно употреблять их в пищу осенью и зимой.
• Злаки. Хлебцы, каши и печенье богаты клетчаткой, железом, витаминами группы А и Д. Также злаковые продукты содержат полезные углеводы, которые выступают источником энергии для функционирования мозга.
• Продукты из молока. Йогурты, сыры и творог являются незаменимыми источниками кальция, который укрепляет суставы и кости. Помимо этого, в кисломолочной продукции содержатся аминокислоты, углеводы и белки.

Предлагаем вам рассмотреть простые и быстрые рецепты завтраков из молочных продуктов: 

• овсяная каша на молоке с фруктами;
• свежеиспеченные вафли с творожным сыром и фруктами;
• омлет на молоке с овощами;
• греческий йогурт с добавлением злаков и орехов;
• творог с добавлением фруктов и ягод.

Перед приготовлением полезного завтрака необходимо убедиться, что блюдо понравится вашему ребёнку. Часто дети отказываются от блюд, которые им не нравятся, даже если в них содержатся полезные продукты. Однако вы можете изменить это, подав им личный пример.

Если ребенок пропустит завтрак

В случае регулярного пренебрежения завтраками ребенок рискует отстать в умственном и физическом развитии от своих сверстников. Идеальный утренний прием пищи должен содержать в себе различные полезные вещества, но в крайнем случае ребенок должен съесть на завтрак хотя бы что-то.

Что делать, если ребенок отказывается есть по утрам

Чего нельзя давать на завтрак

В наше время многие родители сталкиваются с соблазном предложить своим школьникам быстрые и удобные завтраки, которые, к сожалению, часто бывают вредными для здоровья. Какие продукты и блюда следует избегать, чтобы не навредить своему чаду?

1. Газированные напитки. Популярные среди детей газированные напитки обладают высоким содержанием сахара и калорий, но не предоставляют питательных веществ. Их регулярное употребление может привести к набору лишнего веса, разрушению зубов и даже проблемам с пищеварением.

2. Быстрые завтраки. Многие готовые завтраки, такие как, например, сахарные хлопья и батончики, содержат множество искусственных красителей и консервантов, а также сахара в избытке. Они могут вызвать скачки уровня сахара в крови и привести к проблемам с концентрацией.

3. Фастфуд. Бургеры, фри и другие виды фастфуда богаты насыщенными жирами и солью. Регулярное потребление такой пищи может увеличить риск ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний у детей.

4. Жареные продукты. Поджаренные продукты могут содержать вредные трансжиры, которые негативно влияют на здоровье сердца и сосудов.

5. Сладости и конфеты. Завтрак на основе сладостей и конфет приведет к резкому скачку сахара в крови, а затем – к его падению. Это может вызвать раздражительность и снижение внимания в течение учебного дня.

Вместо этих продуктов, намертво между стаканами свежего фруктового сока и булочками следует остановиться на здоровых и питательных альтернативах. Вы можете предложить детям цельнозерновые хлебцы или хлеб из полноценной пшеницы, которые содержат больше питательных веществ и клетчатки. Отруби и каши (овсянка, ячневая каша или гречка) также будут отличным выбором, поскольку они содержат много витаминов, минералов и клетчатки, которые помогут удовлетворить потребности организма детей.

Кроме того, дети могут наслаждаться свежими фруктами и йогуртом, чтобы получить полезные витамины и минералы. Яйца также являются отличным источником белка и энергии, поэтому включение их в завтрак будет означать насыщенный и питательный прием пищи.

Лучшие завтраки для младшеклассников

Для младшеклассника, который активно растет и развивается, завтрак должен быть плотным и питательным. Он должен включать продукты, богатые белком: яйца, мясо, рыбу, творог. Кроме того, завтрак должен обязательно сопровождаться гарниром, предпочтительно из круп, например гречки, овсянки или риса. Рассмотрим один из подходящих рецептов завтрака для малышей.

Овсяно-гречневая каша "Зайка"

Ингредиенты:

- ½ стакана овсяно-гречневой каши "Тигренок" Myllyn Paras

- 1/3 стакана молока

- ½ стакана воды

- Сахар по вкусу

- 1 шт. яблоко

- 1 шт. банан

- 2 шт. винограда

- 1 чайная ложка шоколадной посыпки

Способ приготовления:

В большой кастрюле смешайте молоко и воду, доведите до кипения. Добавьте овсяно-гречневую кашу и сахар по вкусу. Постоянно помешивайте. Варите кашу на среднем огне в течение 3 минут. Переложите готовую кашу в тарелку. Нарежьте яблоко соломкой и выложите его на кашу в форме ушек и зубов. Нарежьте банан кружками и выложите их в качестве глазок. Используйте виноград для обозначения глазок и носа, шоколадную посыпку - для нанесения бровей и усов.

Что касается напитков, то рекомендуется выбирать свежевыжатые соки без высокого содержания сахара, так как они предоставляют организму детей уникальный набор витаминов и минералов. Родительский выбор может включать апельсиновый, яблочный или мультифруктовый сок. Употребление свежих фруктов или соков поможет детям получить необходимые витамины и минералы, которые помогут поддержать их здоровье.

Для учеников средней школы

В период активного роста и физической активности ученикам средней школы особенно важен сбалансированный и питательный завтрак. Он должен включать в себя белковые продукты: яйца, мясо, рыбу и сыр. Не стоит забывать и об углеводах, которые можно получить из хлеба, каши и хлопьев. Однако, чтобы полноценно насытить организм, необходимо добавить овощи – свежий помидор или огурец, которые обеспечат его витаминами и пищевыми волокнами. А завершить этот питательный завтрак можно либо фруктами, либо йогуртом, либо йогуртовым напитком, чтобы удовлетворить потребность в кальции.

Рецепт завтрака для ученика средней школы – Здоровое йогуртовое смузи

Ингредиенты: 

Для старшеклассников

В период подросткового возраста девушкам и юношам часто трудно соблюдать здоровый рацион питания. Однако, чтобы обеспечить себе достаточную энергию и концентрацию в течение дня, старшеклассникам важно употреблять сбалансированные и питательные завтраки.

Утренний прием пищи должен включать белки, углеводы и витамины. Вместо жирных мясных продуктов стоит предпочесть легкие источники белка, например, яйца, рыбу или соевые продукты. Они обеспечат организм необходимыми аминокислотами для нормального функционирования.

Чем поить ребенка утром

Утренний напиток должен взбодрить и зарядить школьника энергией на весь день.

Лучше предложите ребёнку чай. В нём, правда, тоже содержится кофеин, но одна чашка с утра лишь взбодрит школьника.

А совсем идеальным для начала дня станет травяной или фруктовый чай. Для разнообразия в него можно добавить корицу или мёд.

Что взять на перекус в школе

Когда речь идет о перекусе для школьника, родители хотят быть уверенными, что они предлагают своему ребенку полезную и питательную еду. Вот несколько полезных советов для родителей, чтобы помочь им выбрать правильные продукты для перекуса в школу:

Разнообразие продуктов. Включайте в перекусы разнообразные продукты: фрукты, овощи, сыры, йогурты, орехи и хлебцы. Разнообразие позволит ребенку получать различные питательные вещества и поддерживать его интерес к еде.

Правильные углеводы. Углеводы являются источником энергии для организма. Предпочтение стоит отдавать полезным углеводам, таким как фрукты, овощи или хлебцы из цельнозерновой муки, а не сладким или простым углеводам, которые быстро повышают уровень сахара в крови.

Белки. Белки являются строительным материалом для тканей и помогают в усвоении пищи. Добавьте в перекусы продукты с высоким содержанием белка: йогурт, творог, сыр или орехи.

Ограничение сахара. Старайтесь ограничивать количество сладких продуктов в перекусах. Сахар может привести к скачкам энергии и проблемам с концентрацией во время занятий.

Разумные порции. Старайтесь предлагать ребенку адекватные порции пищи в перекусе. Слишком большие порции могут нарушить его аппетит к основному приему пищи.

Гигиена. Обратите внимание на гигиену пищи, которую даете ребенку в школу. Убедитесь, что еда хорошо упакована, чтобы она не испортилась, и что ребенок моет руки перед едой.

Соответствие правилам школы. Узнайте о правилах относительно пищи в школе и убедитесь, что перекусы не нарушают эти правила.

Включение детей. Позвольте ребенку участвовать в выборе своего перекуса. Это может помочь ему ощущать себя более ответственным за свое питание и увеличить его интерес к здоровой еде.

Питьевой режим. Не забудьте включить в перекусы воду или натуральные соки вместо сладких газированных напитков. Увлажненность является важной частью здорового питания.

Идеи для завтраков на школьную неделю

Понедельник - Овсяные сырники

Вторник - Омлет с овощами

Среда - Блинная запеканка с овощами, беконом и сыром

Четверг - Овсяная каша с карамелизованными яблоками

Пятница - Оладьи по-домашнему